Gluten là gì?
Gluten là một loại protein có sẵn trong một số loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch hay lúa mạch đen. Nó có vai trò như một chất kết dính/chất liên kết thực phẩm và tạo ra độ đàn hồi cho thực phẩm – hãy liên tưởng đến hình ảnh một người làm bánh pizza đang lật đi lật lại và co giãn một khối bột nhào. Nếu không có gluten, khối bột nhào sẽ dễ dàng nát ra.
Một số loại hạt ngũ cốc có chứa gluten gồm các loại lúa mì như lúa mì nguyên cám (wheat berries), lúa mì nâu (spelt), lúa mì cứng (durum), lúa mì emmer; một số loại lúa mì cổ xưa như lúa mì farro, lúa mì khorasan; lúa mì dại einkorn; tiểu hắc mạch (triticale - một loại hạt lai giữa lúa mì và lúa mạch đen) và một số loại hạt/bột thô hỗn hợp có chứa lúa mì như semolina, farina, graham. Yến mạch tự nhiên vốn không có gluten, tuy nhiên chúng thường có chứa gluten do bị nhiễm chéo khi được trồng ở gần hoặc được chế biến trong cùng nhà máy với các loại hạt ngũ cốc kể trên. Gluten cũng được bán dưới dạng gluten bột mì, hay mì căn (seitan - một loại thực phẩm ăn chay giàu protein).
Gluten và những lợi ích sức khỏe
Gluten thường liên quan đến lúa mì và các thực phẩm có chứa lúa mì vốn rất phong phú trong chuỗi thực phẩm của chúng ta. Do những truyền thông tiêu cực về lúa mì và gluten dẫn đến một số người nghi ngờ vai trò của nó trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, có rất ít các nghiên cứu ủng hộ những tuyên bố này, trái lại hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy điều ngược lại.
Trong một nghiên cứu vào năm 2017 trên 100.000 người không mắc bệnh celiac (một chứng bệnh về không dung nạp gluten), các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn uống có tiêu thụ gluten trong một thời gian dài với nguy cơ mắc bệnh tim. Thực tế, các kết quả nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nếu những người không mắc bệnh celiac tránh sử dụng gluten thì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do họ ít sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám.
Gluten cũng có vai trò như một prebiotic, là một loại thức ăn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong cơ thể chúng ta. Arabinoxylan oligosaccharide - một loại prebiotic thuộc nhóm carbohydrate - có nguồn gốc từ vỏ cám của lúa mì được chứng minh có khả năng kích thích hoạt động của nhóm lợi khuẩn Bifidobacteria trong ruột già. Nhóm lợi khuẩn này thường được tìm thấy trong đường ruột của người khỏe mạnh. Sự thay đổi (theo hướng giảm) về số lượng cũng như hoạt tính của nhóm lợi khuẩn này có liên quan đến các bệnh đường tiêu hóa như bệnh viêm đường ruột, ung thư đại trực tràng và hội chứng ruột kích thích.
Khi nào gluten có hại?
Gluten có thể gây ra những phản ứng phụ nghiêm trọng ở một số người. Những người này phản ứng với gluten theo một cách khác với người bình thường, cơ thể của họ cảm nhận gluten như là một loại độc tố, dẫn đến các tế bào miễn dịch phản ứng quá mức và tấn công gluten. Nếu một người nhạy cảm với gluten nhưng lại không phát hiện ra và tiếp tục sử dụng gluten thì có thể tạo ra một trận chiến giữa các tế bào miễn dịch và gluten, kết quả là gây ra viêm nhiễm. Các tác dụng phụ có thể từ nhẹ (mệt mỏi, đầy bụng, táo bón và tiêu chảy) đến nặng (giảm cân không chủ ý, suy dinh dưỡng, tổn thương đường ruột). Những triệu chứng này được gọi là bệnh celiac, một chứng bệnh rối loạn tự miễn dịch. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh celiac cũng có nguy cơ cao hơn (một ít) trong việc mắc các bệnh loãng xương và thiếu máu (tương ứng là do sự hấp thu canxi và sắt kém); vô sinh; rối loạn thần kinh và ung thư (hiếm gặp hơn). Điều đáng mừng là việc loại bỏ gluten ra khỏi chế độ ăn sẽ khắc phục được các triệu chứng bệnh celiac. Do đó một chế độ ăn không có gluten là biện pháp điều trị chủ yếu cho bệnh celiac. Tuy nhiên, việc hiểu và tuân thủ một chế độ ăn nghiêm ngặt không chứa gluten có thể là một vấn đề thách thức và cần đến sự tư vấn, hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng để nhận biết những thực phẩm nào có chứa gluten và để đảm bảo vẫn nhận đầy đủ dinh dưỡng khi dùng các thực phẩm thay thế không chứa gluten.
Điều quan trọng cần phải chú ý là gluten chỉ là vấn đề đối với những người có phản ứng tiêu cực với nó hoặc mắc bệnh celiac. Hầu hết mọi người có thể và đã ăn gluten trong phần lớn cuộc đời của họ mà không xảy ra bất cứ tác dụng phụ nào.
Chế độ ăn không chứa gluten là gì?
Về bản chất, đây là một chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có chứa hoặc bị nhiễm gluten. Tuy nhiên, vì những loại ngũ cốc nguyên hạt (có chứa gluten) còn có chứa các thành phần khác như chất xơ và các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B, magiê và sắt, nên điều quan trọng là phải bù đắp những chất dinh dưỡng bị thiếu này. Cùng với việc tiêu thụ các loại thực phẩm vốn không chứa gluten tự nhiên ở dạng nguyên bản của chúng (chưa qua xử lý) như trái cây, rau quả, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt, cá, trứng và thịt gia cầm, các loại ngũ cốc nguyên hạt cám sau đây cũng vốn dĩ không chứa gluten:
• Diêm mạch (quinoa)
• Gạo nâu, gạo đen và gạo đỏ
• Kiều mạch
• Hạt rau dền
• Kê
• Ngô
• Cao lương
• Hạt Teff
• Yến mạch không chứa glutencó dán nhãn “gluten-free”
Một vấn đề quan trọng nữa cần phải chú ý là không sử dụng các loại thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến vì chúng có thể chứa hàm lượng calo, đường, chất béo bão hòa và natri cao và ít các chất dinh dưỡng. Ví dụ về các loại thực phẩm này là bánh quy không chứa gluten và các loại đồ ăn nhanh khác có dán nhãn gluten-free. Thông thường, các loại thực phẩm này được làm từ bột gạo, bột sắn, bột ngô hay bột khoai tây đã qua chế biến.
Tài liệu tham khảo:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/
Thân Thị Hương