Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Mặc dù hầu hết các loại carbohydrate được phân hủy thành các phân tử đường, nhưng chất xơ không bị phân hủy thành các phân tử đường, thay vào đó nó sẽ đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cảm giác đói và lượng đường trong máu. Trẻ em và người lớn cần ít nhất 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ là trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Chất xơ có hai loại, cả hai đều có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
• Chất xơ hòa tan: chúng hòa tan trong nước, có thể giúp giảm mức đường huyết cũng như giúp giảm cholesterol trong máu. Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và quả việt quất.
• Chất xơ không hòa tan: chúng không hòa tan trong nước, có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
Chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và táo bón.
Bệnh tim
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim đã được chỉ ra trong một số nghiên cứu lớn tiến hành trong nhiều năm. Trong một nghiên cứu của Harvard với hơn 40.000 chuyên gia sức khỏe nam giới, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tổng lượng chất xơ ăn vào cao có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu liên quan của Harvard về các nữ y tá cũng đưa ra kết quả tương tự.
Ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, cân nặng dư thừa (đặc biệt là xung quanh bụng), lượng chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ cao có thể mang lại lợi ích bảo vệ khỏi hội chứng này.
Bệnh tiểu đường loại 2
Chế độ ăn ít chất xơ gây tăng đột ngột lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Cả hai nghiên cứu của trường Đại học Harvard - về các y tá nữ và các chuyên gia y tế nam - đều phát hiện ra rằng kiểu ăn này tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi so sánh với chế độ ăn nhiều chất xơ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chế độ ăn giàu chất xơ ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như Nghiên cứu Sức khỏe của Phụ nữ Da đen và Điều tra Triển vọng các quốc gia Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng – Potsdam, cũng cho kết quả tương tự.
Táo bón
Táo bón là một vấn đề về đường tiêu hóa phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và một số quốc gia phát triển khác. Việc tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm và ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau quả. Các chuyên gia khuyên rằng nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì đột ngột, và vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng đồ uống cần được tăng lên khi lượng chất xơ tăng lên.
Ung thư ruột kết
Các nghiên cứu hầu như không chỉ ra được mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó - một nghiên cứu của Harvard đã theo dõi hơn 80.000 nữ y tá trong 16 năm - phát hiện ra rằng chất xơ trong thực phẩm không liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết).
Ung thư vú
Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2016 do các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard T.H Trường Y tế Công cộng Chan đã cho thấy rằng lượng chất xơ cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ ung thư vú, cho thấy rằng lượng chất xơ trong thời kỳ thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành có thể đặc biệt quan trọng. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong thời kỳ thanh thiếu niên và thanh niên, bao gồm cả rau và trái cây, có thể có nguy cơ ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ khi còn trẻ.
Cuộc sống ngày càng phát triển, sự tiêu thụ nhiều các thực phẩm chế biến sẵn và fastfood, tiêu thụ ít trái cây và rau xanh đang trở nên phổ biến ở một số quốc gia. Do vậy việc nghiên cứu chiết xuất chất xơ thực phẩm để ứng dụng sản xuất thực phẩm chức năng trở nên vô cùng cần thiết.