Khái niệm ăn uống chánh niệm (mindful eating) có nguồn gốc từ giáo lý Phật giáo. Giống với các hình thức thiền định như ngồi, thở, đi đứng, nhiều thiền sư khuyến khích thực khách chú ý đến cảm giác khi ăn.

Ăn uống chánh niệm là việc lắng nghe các cảm giác của cơ thể: đói, no, thỏa mãn hay hài lòng rồi dành thời gian lắng nghe suy nghĩ và cảm xúc của bản thân  trong khi ăn để có được trải nghiệm ăn uống thú vị và lành mạnh hơn.

Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh ăn uống chánh niệm, nghĩa là ăn uống có tư duy, có sự lưu tâm. Đây không phải chế độ ăn kiêng, mà tập trung vào những trải nghiệm khi ăn. Người mới thực hành  “ăn uống chánh niệm”, cần sử dụng tâm trí để xem xét, đánh giá những tác động xung quanh đến việc ăn uống.

Ăn uống chánh niệm bao gồm:

  • Để ý mùi, vị và kết cấu của thức ăn
  • Giảm tốc độ ăn để tập trung vào thức ăn của mình
  • Thưởng thức các lựa chọn thực phẩm mà không cảm thấy tội lỗi
  • Nhận thức được các dấu hiệu đói, no và thỏa mãn về thể chất để quyết định ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu

Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy ăn uống chánh niệm có thể làm giảm các hành vi ăn uống không lành mạnh như ăn uống vô độ, ăn uống theo cảm xúc và ăn uống ngoài nhu cầu và còn hỗ trợ quản lý cân nặng. Nhìn chung, ăn uống chánh niệm giúp con người có trải nghiệm tích cực hơn với thực phẩm.

Cách cơ bản để tập ăn chánh niệm là từ từ cảm nhận từng thành phần của thức ăn. "Đặt thức ăn vào miệng, không quan trọng đó là món gì, nhưng hãy biến nó thành thứ bản thân yêu thích. Giả sử, bạn đang ăn một đĩa mì nóng hổi, thơm phức. Sau khi ăn một miếng, hãy đặt đĩa xuống. Điều này khá khó khăn bởi miếng cắn đầu tiên rất ngon. Nó thôi thúc chúng ta ăn thêm miếng thứ hai", Jeff Gordinier, nhà văn, biên tập viên của NY Times, giải thích như vậy.

Lúc này, người tập ăn trong chánh niệm cần chống lại phản xạ của cơ thể, nhai chậm, ngừng nói, cảm nhận kết cấu sợi mì, màu sắc, trạng thái của nước sốt trong tô, mùi thơm cuốn lên cùng hơi nước. "Tiếp tục làm điều này trong suốt bữa ăn, chúng ta sẽ trải nghiệm những niềm vui hoặc cả sự thất vọng đối với món ăn. Đây được gọi là ăn uống chánh niệm". Thiền sư Thích Nhất Hạnh tin rằng ăn uống lơ đễnh là nguyên nhân sâu xa của nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, do đó ăn chánh niệm là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh. Trong cuốn sách Savor: Mindful Eating, Mindful Life (Cứu rỗi: Ăn chánh niệm, Sống tỉnh thức), Ông nhận định phần lớn việc ăn uống của con người diễn ra ở chế độ "tự động" do nhịp sống hối hả, bận rộn. "Chúng ta không chú ý đến lượng thức ăn được phục vụ, đã ăn được bao nhiêu, mùi vị của thức ăn thế nào. Mức ăn uống của chúng ta phụ thuộc vào các hình ảnh bên ngoài như kích thước bát, đĩa hoặc phần ăn". Vì vậy, con người hiện đại dễ rơi vào tình trạng "vượt quá khẩu phần" và mất khả năng tự nhận thức lượng thức ăn phù hợp với cơ thể.

Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã đề nghị sinh viên tự lựa chọn đồ ăn của mình từ bát đĩa có kích thước khác nhau. Kết quả cho thấy người dùng bát đĩa lớn ăn nhiều hơn 56% so với người dùng bát đĩa nhỏ. Kích thước khẩu phần ăn càng lớn, việc xác định lượng calo càng khó khăn.

Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh, toàn bộ môi trường xung quanh đều tạo điều kiện cho việc ăn uống không chú tâm, từ quảng cáo trên TV đến thức ăn nhanh, các thực phẩm không lành mạnh trong siêu thị. Hành động tưởng chừng đơn giản nhất như "ăn chậm, thực sự thưởng thức món ăn" có thể là phương thuốc cho các vấn đề sức khỏe phát sinh từ lối sống công nghiệp.

Thực hành ăn chánh niệm có thể giúp con người tránh khỏi những xao nhãng bên ngoài, tránh ăn uống vô độ và có cơ thể khỏe mạnh hơn. Người mới thực hành ăn chánh niệm nên lắng nghe cơ thể (ăn khi đói, dừng lại khi no), ăn đúng bữa, đúng nơi quy định (không ngồi trong ôtô, không ăn khi xem TV), người tập cần dừng lại tất cả công việc khác trong khi ăn uống.

Thực hành ăn uống chánh niệm

Tắt hoàn toàn hoặc tắt tiếng các thiết bị cá nhân

Tạm dừng các thiết bị có thể giúp bạn giảm thiểu sự phân tâm. Những video, văn bản, tweet, email và bài đăng đó sẽ vẫn ở đó sau khi bạn hoàn thành. Hãy dành thời gian để thư giãn và thưởng thức món ăn đã chuẩn bị mà không bị gián đoạn.

Dành một chút thời gian để giải tỏa đầu óc của bản thân

Thưởng thức món ăn ở trước mặt bạn. Bạn phải mất rất nhiều thời gian để chuẩn bị và chế biến món ăn mà bạn sắp thưởng thức. Làm chậm tốc độ của bạn. Bạn có thể cân nhắc việc dừng lại một lúc để tỏ lòng biết ơn.

Kiểm tra cơn đói của bản thân

Cân nhắc xem bạn đã ăn bao lâu rồi. Bạn có cảm thấy đói cồn cào hoặc hơi nhức đầu không? Có những tín hiệu cơ thể nào khác mà bạn có thể nhận thấy không? Bạn có uống đủ nước?

Sử dụng các giác quan của bản thân

 Ăn uống chánh niệm liên quan đến cả năm giác quan, vì vậy hãy lưu ý đến hình thức bên ngoài, mùi thơm, kết cấu, mùi vị và âm thanh của món ăn. Bạn có thể nhận thấy nhiều điều về thực phẩm hơn bao giờ hết!

Đặt tên cho hương vị

Khi ăn bữa chính hay bữa phụ, hãy cảm nhận năm vị cơ bản: ngọt thịt (umami), đắng, ngọt đường, mặn và chua và xác định vị nào bạn đang trải nghiệm. Thực phẩm thường chứa nhiều hơn một vị thì bạn có thể phân biệt được không?

Chú ý kết cấu của thức ăn

Thức ăn giòn hay mềm? Khô hay ẩm? Chú ý đến kết cấu của từng miếng ăn có thể giúp bạn cảm thấy ăn uống có chủ đích hơn đồng thời giúp phát hiện sở thích của bản thân về thưc ăn, ví dụ như  bản thân thích giòn và khô hơn mềm và ẩm.

Ăn chậm

Giữa các lần cắn, đặt thìa/ dĩa/ đũa xuống; hoặc đơn giản là đặt tay xuống để giúp làm chậm tốc độ ăn lại. Ăn uống chánh niệm là một trải nghiệm, không phải là một cuộc chạy đua! Thói quen này cũng có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

leftcenterrightdel
 

Tài liệu tham khảo

  1. Hanh Thichnhat and Lilian Cheung. 2010. Savor: Mindful Eating, Mindful Life.
    Harpercollins Publishers Inc
  2. Nelson JB. 2017. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 30(3):171-174.
  3. O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. 2014. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 15(6):453-61.
  4. Warren JM, Smith N, Ashwell M. 2017. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 30(2):272-283.
  5. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. 2014. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 15(2):197-204.
  6. Schoenefeld SJ, Webb JB. 2013. Self-compassion and intuitive eating in college women: examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action. Eat Behav. 14(4):493-6.
  7. Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. 2009. The biology of binge eating. Appetite. 52(3):545-553.